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 初學者適用!教練教你躺著練核心,一次到位超有感



【早安健康/BOSS(伯斯)健身工作室】核心訓練系列:抵抗姿勢破壞,加強力量傳遞、穩定身體控制力

 

 

 

核心訓練的作用

 

 


核心訓練動作,最主要功能為穩定軀幹姿勢,並且抵抗任意情況下持續維持的能力,抵抗能力包含抵抗伸展、抵抗屈曲、 抵抗側邊屈曲與抵抗旋轉,其中抵抗旋轉又分為抵抗被動旋轉或主動旋轉穩定。

 

 


本書中動作都包含一定的核心訓練效果,但想特別加強抵抗能力時,確實的核心系列訓練能夠得到更確實的訓練效果,同時核心肌群的能力,在人體展現出任何動作都必須參與其中,良好的姿勢、能夠控制精準的動作,讓整體的訓練效果更加卓越,這才是核心訓練能夠被稱為核心的原因。

 

 

核心訓練動作1:死蟲

 

 


適合大部分初學者的訓練動作,不受任何器材受限,可建立良好的軀幹穩定能力,並且能夠在較簡易的情況下,維持穩定能力, 並且訓練對側髖、肩關節與軀幹協同穩定工作的能力。

 

 


訓練肌群:軀幹穩定肌群、髖關節屈曲肌群、 肩關節屈曲肌群

 

 

  1. 身體平躺於地面,雙手置於肩膀上方,髖、膝關節成90度懸空。

     


    ※Point 操作動作時,想像對側手腳緩慢下放,並逐漸延伸成一條與軀幹互相連接的直線。

     

  2. 對側邊手腳同時往地面靠近,但不觸及地板。

     

  3. 單邊動作結束後,交換至另一側進 行動作。動作結束後,回到起始位置(同步驟一)。

     


    ※Point 執行動作時,保持下背部緊貼地面,勿在過程中弓起。

     


下一頁學更多核心訓練動作!

 

核心訓練動作2:鳥狗

 

 


鳥狗動作挑戰身體的平衡控制,在軀幹維持穩定的同時,必須兼顧髖、肩關節同時動作的節奏,和兩關節問在支撐身體負荷時產生的不穩定力量,可將其視為死蟲動作的進階選擇。

 

 


訓練肌群:軀幹穩定肌群、髖關節伸展肌群、肩關節屈曲肌群

 

 

  1. 呈四足跪姿,軀幹維持中立。 手掌與膝蓋分別至於肩膀與髖部下方。

     


    ※Point 動作時,保持軀幹於支撐手腳的中立位置。

     

     


    BOSS這樣做:操作動作時,想像對側手腳緩慢上抬並逐漸延伸成一條與軀幹互相連接的直線, 至於地板支撐之手腳維持穩定向下用力將身體撐起。
  2. 將對側手腳往外推出,至髖關節完全伸展。手臂與肩關節齊高後, 持續維持軀幹穩定。

     


    ※Point 動作過程中,髖、肩關節僅動作至適合位置,勿過高;常見錯誤,動作中無法維持平衡,用力造成身體翻轉。

     

  3. 將手、腳收回身體下方,手掌觸及膝蓋。 單邊動作結束後,換邊進行。完全結束後,回到起始姿勢(同步驟一)。

     


【延伸閱讀】

 

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本文摘自《運動吧,全人類!BOSS健身一次到位的訓練指南》/BOSS(伯斯)健身工作室/博思智庫

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